Como nosso organismo processa as calorias que ingerimos?

A caloria é uma unidade de energia, fornecida ao organismo pelos nutrientes do alimento (carboidratos, lipídios, proteínas…) após a sua metabolização. E, apesar de serem vistas como vilãs pois podem prejudicar a boa forma (geralmente as mulheres têm mais dificuldades para perder peso do que os homens), elas exercem funções básicas no organismo, como por exemplo, dar energia para todas as funções metabólicas, ajudar a manter a temperatura do corpo, auxiliar os batimentos cardíacos, favorecer a visão, além de outros.

Através de processos metabólicos, o corpo “queima” as calorias. Ou seja, as enzimas quebram as gorduras em glicerol e ácidos graxos; as proteínas em aminoácidos; e os carboidratos em glicose e outros açúcares. Depois, as moléculas são transportadas para as células através da corrente sanguínea. Nas células, as moléculas são absorvidas. Em seguida, elas podem tomar dois caminhos: podem ser utilizadas imediatamente ou serem enviadas para o estágio final do metabolismo, para liberarem energia.

O significado da composição dos alimentos

Cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada deve ser variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídeos, distribuídos entre quatro a seis refeições diárias.

Carboidratos, lipídeos e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.

Carboidratos: Componentes de 50 a 60 % da dieta, fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.

Lipídeos: Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

Podem ser divididos em:

Gorduras boas:

- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará;

- ácidos graxos poli-insaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;

- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras ruins:

- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de coco

- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.

Proteínas: Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das células do corpo humano. São importantes para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e fornecimento de energia. Cada 1 g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.

De onde vem as calorias dos alimentos?

A resposta é simples! Vem dos nutrientes!

Todos os alimentos contém quantidades variáveis dos três nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. O álcool, embora não seja considerado um nutriente, também fornece calorias ao organismo. A água, vitaminas e minerais não possuem calorias.
As calorias dos alimentos dependem de seus nutrientes. Pessoas diferentes possuem metabolismos diferentes e isso afeta a maneira de como o organismo usa e estoca as calorias.

Sabemos que, em média, são necessárias 7000 calorias em excesso (ou seja acima do gasto calórico diário) para que a pessoa engorde um quilo de peso. Da mesma forma, para emagrecer um quilo é preciso um déficit acumulado de 7000 calorias. Em termos práticos, isso significa que comer 500 calorias a menos por dia corresponde a um emagrecimento de meio quilo por semana. Pode parecer muitas calorias para pouco emagrecimento mas basta imaginar que se uma pessoa aumentar apenas 100 calorias (ex: uma maçã média) a mais por dia ou caminhar 20 minutos a menos por dia já seria suficiente para um aumento de 5 kg em um ano!

Dica: Atualmente todos os produtos industrializados possuem em seu rótulo a composição nutricional bem como a quantidade de calorias. Preste bastante atenção nessas informações que vai te permitir ter escolhas mais saudáveis.

Gasto calórico por Atividade Física

Conhecendo o gasto energético dos exercícios e também as calorias dos alimentos é possível estruturar um esquema alimentar e de atividade física em conjunto de forma a alcançar mais rapidamente o objetivo de ganho ou perda de peso, lembrando que para perda de peso é preciso gastar mais calorias do que consome e, para ganhar peso, o contrário.

As tabelas a seguir apresentam o gasto calórico em 1 hora de atividade física, levando em consideração o peso da pessoa. Indicamos os exercícios mais comuns:

TM.

Exemplos de cardápios SAUDÁVEIS para cada faixa etária:

Jovens e Adolescentes:

Idosos:

TH.

Como é determinado o valor calórico dos alimentos?

Vamos aprender?

As calorias vem basicamente dos carboidratos, proteínas e lipídios. Cada grama de carboidrato e cada grama de proteína corresponde a 4 calorias e cada grama de lipídio corresponde a 9 calorias. Basta somar o total de gramas de carboidrato e proteína e multiplicar por 4, depois você deve somar o total de gramas de lipídios e multiplicar por 9. Para obter o resultado das calorias totais, basta somar o resultado das 2 multiplicações. 

Por exemplo, um alimento que contém: 

Carboidrato = 1g x 4= 4 cal 

Proteína = 2g x 4 = 8 cal 

Lipídio = 2,5 g x 9= 22,5 cal 

Terá um total de 34,5 calorias